骨折受伤后怎么康复快手？居家四步训练法+器材选购指南

哎呀，骨折了真是又遭罪又耽误事儿，心里肯定特别着急想快点好起来吧？俗话说“伤筋动骨一百天”，但康复可不是干躺着就能等来的，方法用对了绝对能事半功倍！今天小编就结合一些康复达人的经验和专业建议，跟大家聊聊在家怎么科学又快速地做康复，还会支招怎么选对辅助器材，希望能帮到你！

◆ 第一步：早期不动关节，光练肌肉（伤后1-2周）

这个阶段骨折处还不稳定，千万别乱动。但是！不动关节不等于完全躺着。可以在床上或者沙发上，​​进行受伤部位附近的肌肉的等长收缩​​，比如说小腿骨折，就尝试绷紧大腿肌肉，保持5-10秒再放松，重复10-20次一组，每天做个好几组。这么做能促进血液循环，防止肌肉萎缩，对了，记得把受伤的脚或者手用枕头垫高，超过心脏位置，帮助消肿。

◆ 第二步：慢慢开始活动关节（伤后2-4周左右）

等到医生说情况稳定了些，就可以在无痛的前提下，​​慢慢地活动没有被固定的临近关节​​了。比如胳膊骨折，可以轻轻地活动肩膀和手腕；脚部骨折，可以尝试勾脚尖、绷脚尖（这叫踝泵运动）。幅度一定要小，速度要慢，感觉疼就赶紧停下。这时候热敷可能会比冷敷更舒服，能帮助放松肌肉。

◆ 第三步：加点阻力，强化力量（伤后4-8周或更晚）

骨折初步愈合后，就可以在医生允许下，​​进行一些轻度的抗阻训练了​​。弹力带这时候就特别有用，比如用弹力带绕着脚掌，手拉着两端，脚慢慢地做勾脚尖或绷脚尖的抗阻动作。也可以开始尝试极轻负重的练习，比如手里攥个小哑铃（0.5-1kg）做屈伸。原则还是那条：循序渐进，别贪多。

◆ 第四步：功能训练，回归生活（骨折愈合后期）

骨头长得比较结实了，康复的重点就要转向​​恢复日常功能​​了。比如下肢骨折的朋友，可以从扶拐部分负重走路开始，慢慢过渡到单拐，最后脱拐。练习上下楼梯（注意好腿先上，坏腿先下）、单腿站立保持平衡这些都很重要。上肢骨折的话，可以多做一些抓握毛巾、拧瓶盖这类精细动作训练。

★ 居家康复好帮手，器材怎么选？

工欲善其事，必先利其器嘛。选对辅助器材能让康复过程更安全更有效。

1. 1.

   ​​弹力带​​：这玩意儿性价比高，用处多，不同阻力颜色代表不同力度，从轻柔的活动度训练到后期的抗阻力量训练都能用上，初学者选个中等阻力的就好。

2. 2.

   ​​护具支具​​：比如脚踝骨折后用的​​充气式助行靴​​，比传统石膏方便多了，能调节压力适应肿胀变化，透气性好还不怕水，鞋底防滑设计也安全，很多用户反馈说戴着它早期下地走路心里踏实不少。肩胛骨或锁骨骨折可能需要用到​​肩关节支具或固定带​​来提供支撑和保护。

3. 3.

   ​​小哑铃​​：后期强化肌肉力量用，从0.5kg或1kg的小重量开始，千万别一上来就挑战大重量。

4. 4.

   ​​平衡垫​​：这东西对恢复下肢的本体感觉和平衡能力特别好，初期可以扶墙站在上面，后期尝试闭眼站。

有网友分享经验说，她脚骨折后用了医生推荐的助行靴，配合每天坚持做踝泵和弹力带训练，感觉恢复速度比想象中快，而且穿戴也比石膏方便太多。当然啦，买任何器材前最好先咨询医生或康复师的意见。

♣ 小编心得

骨折康复这事儿，急不得，但也绝对不能不动。最关键的是听医生的话，根据自己骨折的愈合情况来安排训练，循序渐进是铁律。营养也得跟上，多吃点高蛋白（牛奶、鸡蛋、瘦肉）和富含钙和维D的食物（比如深绿色蔬菜）。最重要的是保持积极心态，每天进步一点点，恢复起来就更快！如果训练过程中出现疼痛加剧或者肿胀明显，记得及时停下来，必要时去医院复查哦。